[건강식단표] 몸속 소금을 줄이는 5계명

인류의 빛과 그림자- 소금, 나트륨의 진실

 

인생에서 소중한 3금이란 황금, 소금, 지금이라는 명언은 한번쯤 들어 봤을 것이다. 황금과 시간에 버금을 만큼 소중한 존제인 소금의 주성분인 나트륨은 인간에게 꼭 필요한 성분이지만 과하면 해가 되는 대표적인 성분이기도 하다. 세계적으로도 목표섭취량 기준을 초과하는 한국인. 나트륨을 많이 먹으면 여러 질병, 비만 등에 시달릴 확률이 높다.

 

 

한국사람들의 일반적인 식단은 짠 편이기 때문에 나트륨이 부족해서 겪는 증상을 접하기란 쉽지 않다. 반대로 식단이 짜기 때문에 조금 더 짜게 먹는 이들은 앞서 언급한 질환에 노출이 되기 쉽다. 의학적인 원리는 나트륨 과다섭취에 따른 혈액 내 나트륨 농도가 높아지고, 몸에서는 나트륨의 농도를 낮추기 위해 혈량을 증가시키게 된다. 혈액을 증가시키면 혈관의 압력 또한 증가하게 되는데 이것이 바로 고혈압이 생기는 원리인 것이다. 고혈압의 경우 심장병, 뇌졸중, 만성신부전과 연결되어 치명적인 질환으로 발전될 가능성이 높다.

 

또한 소금, 염분을 많이 섭취하게 되면 신장에서 소변으로 불필요한 나트륨을 배출하게 되는데 이때 뼈를 구성하는 칼슘까지 함께 배출하여 골다공증 등의 질환에 걸릴 수 있고, 요도결석 위험도 있다. 더욱 무서운 것은 과도한 나트륨은 위암의 주요 발암물질이다.

짠 음식의 경우 단 음식의 섭취욕구도 함께 증가시키는데 이는 식욕 억제력을 무력화하여 비만 위험으로 연결된다.

짠 음식은 어떤 것들이 있을까? 김치류, 국/찌게류, 어패류 등이다. 젓갈, 짱아찌, 소시지, 햄, 치즈, 피자, 과자, 케이크, 빵, 육류가공품, 인스턴트 식품, 패스트푸드, 라면 등이다. 이런 음식들의 특징을 살펴보면 한식, 가공식품, 인스턴트, 패스트푸드라 할 수 있다. 집밥이 좋은 이유가 바로 여기에 있다. 집밥 역시 소금을 통제하지 않으면 고염식일 수 있지만 상대적으로 일반식당에서 먹는 식단에 비해 염분함유량이 적다. 물론 집에서 가공식품 위주의 식단을 먹는다면 염분섭취량이 식당에서 먹는 수준과 다를 바 없을 수 있다.

나트륨이 없는 음식, 나트륨을 배출하는 음식은 어떤 것이 있을까? 식상한 답일 수 있지만 과일과 채소이다. 바나나, 감자, 키위, 메론, 수박, 토마토, 시금치, 통곡류, 콩, 견과류 등이다.

당연히 나트륨을 줄이게 되면 혈압이 줄어들어 크게는 인간의 기대수명을 늘리게 되는 아주 큰 역할을 하게 된다.

 

위 내용을 정리한 저염식의 실천원칙 5계명을 소개한다.

1. 국물을 조금만 먹자.

국, 라면, 짬뽕 국물은 참 맛있다. 마지막 한 숱갈 남기고 다 먹었다면 이제는 건더기만 먹자. 숟가락으로 먹지 말고 국을 젓가락으로 먹는다면 국물을 줄이는 방법이다.

 

2. 식재료 원상태로 먹는 식단

조리를 하면 간을 맞춰야 맛있는 음식이 된다. 간에는 물론 염류가 있기 마련이다. 따라서 샐러드나 육류, 곡물을 원재료 그대로 먹는 것이 좋다.

 

3. 뜨거운 음식 피하기

조리할 때 뜨거운 음식의 경우 짠맛을 못느끼기 때문에 대체로 더 짜게 간을 한다. 따라서 뜨거운 음식이 더 짠 것이다.

 

4. 인스턴트 음식

햄, 소시지, 피자, 빵, 너겟 등 가공식품, 인스턴트 음식은 고염분 음식이다. 이런 음식을 피하는 것이 나트륨을 줄이는 방법이다.

 

5. 술자리 줄이기

술자리에서는 취한 상태에서 이것 저것 안주를 먹기 때문에 평소보다 많은 양을 먹게 된다. 먹는 안주는 대부분 몸에 건강한 음식보다는 짜거나 단 음식이다. 따라서 건강을 위해 술자리를 줄이는 것도 방법이다.

 

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