잠 잘 자는 방법, 수면의 질 개선하기

 

잠을 너무 많이 자는 것도, 너무 늦게 자는 것도 문제로다. 

인생은 짧고 하고픈 건 많다. 하지만 잠은 건강을 위해, 깨어 있는 동안의 활동능율과 쾌적함을 위해, 그리고 여러 치유와 회복을 위해 자야 한다. 꼭 필요한 만큼의 수면을 취하고, 그 수면시간 동안만큼은 질을 최대한 높이도록 하려면 어떻게 해야 할까?

기본적으로 일반인의 적정 수면시간은 7시간으로 잘 알려져 있고 대한신경정신의학회에서도 7시간을 권장하고 있다. 나는 6시간 30분을 기준으로 시작해서 +-30분 정도를 가감하면서 나의 적정 수면시간을 찾아볼 계획이다. 요즘은 어떤 날은 6시간, 휴일 같은 날은 늦게 자서 8시간 정도를 자곤 한다. 불규칙한 수면패턴을 가지고 있는 것이다. 잘 알려진 내용일 수도 있지만 이번 기회에 수면에 관한 기본을 다시금 새겨 보고자 한다.

 

대한신경정신의학회와 동의보감 등에 따르면 수면의 질을 높일 수 있는 방법으로 아래와 같이 소개한다.

 

 

1. 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 수면 패턴을 유지하라.

잠은 리듬이다. 생체리듬이 일정하면 공장처럼 일정하게 패턴을 가지고 자신의 몸을 치유해 간다. 서두에 언급한 것처럼 두뇌의 기억을 정리하고 신체를 올바르게 정리하는 시간을 갖는 것인데 수면패턴이 불규칙하다면 이런 일들을 정상적으로 수행하기 어렵다. 이런 행위가 지속된다면 정신이 몽롱하고 몸에 피로가 쌓이는 현상이 생길 것이ᄃᆞ.

 

2. 자는 곳의 환경을 최적화 한다.

“어둡게, 20도, 50%” 방은 빛이 없이 어두운게 좋으며, 온도는 약간 싸늘함을 느끼는 20도 전후, 그리고 습도는 50%가 적절한 침실의 환경이다.

 

3. 카페인과 알코올은 피하자

혹자는 카페인이 함유된 커피나 술을 마시고도 잠 자는데 전혀 문제가 없다고 한다. 그 혹자가 바로 나다. 커피, 술 등을 먹어도 뒤통수만 닿으면 1~2분 내 수면에 빠지는데 연구결과에 의하면 이럴 경우 잠이 얕아 진다고 한다.

 

4. 잠자는 자세는 새우잠이 좋다

동의보감에 따르면 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자는 새우잠이 좋다고 한다. 반듯이 누어서 자면 나쁜 기운을 불러 일으키고, 입을 벌리고 자면 기운이 빠진다고도 하는데 이건 약간 미신이 곁들어 있는 듯 하여 참조하지 않을 것이다.

 

정리를 해 보자면 일정시간, 최적의 침실에서 술 안먹고 자는 습관을 유지하자.

침실로 가는 시간을 24시로, 기상시간을 06:30분으로 정하자. 침실은 이미 최적의 조건으로 준비되어 있으니 온습도를 잘 점검해서 20도, 50%를 유지하자.